春节假期转瞬即逝，不少人今天重返工作岗位，却发现身体哪儿哪儿都不对劲了：前一晚翻来覆去睡不着，早上醒来直犯困，坐在工位上注意力怎么都集中不了，面对工作清单心头涌起莫名的烦躁，更别提假期“胡吃海喝”带来的肠胃不适……
如果 节后 上班的你也是这种状态，别怀疑，这是典型的节后综合征。
节后综合征指人们在长假后出现的生理或心理失衡状态，主要表现为精神不振、工作效率低下、焦虑、睡眠紊乱及胃肠不适等症状。
多数症状由假期作息紊乱（连续熬夜、晚睡晚起等）、暴饮暴食等行为引发，常伴随便秘、皮肤长痘、油脂分泌异常等生理反应。同时还可能出现角色转换困难等心理适应问题，部分人群因手机沉溺引发头痛、颈痛，或因心脏负荷加重出现心慌胸闷。
节后综合征与生物钟失调密切相关，属于身心适应过程中的暂时性反应，并非医学疾病，一般在节后几天至一周内可自行恢复。
不过，也不用太害怕，这份春节“收心大法”可以帮助大家尽早和节后综合征说再见，将身体调整至最佳状态。
01
停止熬夜，恢复生物钟
很多人放假期间会肆无忌惮地熬夜追剧、玩游戏、打麻将......几天下来，正常生物钟被扰乱，睡眠就会变得紊乱，晚上睡不着，白天睡不醒。
图源：AI生成
应对方法
①停止熬夜行为，逐渐调整作息时间，起床后多晒自然光，午休时间控制在30分钟内，避免影响晚间睡眠。
②白天进行适度的体育锻炼，如散步、慢跑或瑜伽等。睡前可以进行一些放松的活动，如深呼吸、冥想、温热浴或听轻松的音乐。
③创造舒适的睡眠环境，确保卧室安静、凉爽、黑暗和舒适。使用舒适的床垫、枕头和被子，保持床铺的整洁和干燥。
④限制床上活动，尽量让床成为一个只用于睡觉和休息的地方。避免在床上工作、看电视或使用电子设备。
02
调整心态，切勿超负荷工作
假期刚刚结束，好多人还沉浸在家中放松的状态，一时无法适应上班节奏，甚至还出现了焦虑、郁闷、烦躁等情绪，甚至对上班怀有恐惧心理。
图源：AI生成
应对方法
①节后短时间内不宜超负荷工作，建议逐步增加工作量，合理安排任务，循序渐进地进入工作状态。
②调整心态，从放松的假期模式逐渐过渡到工作模式。给自己一定的心理暗示，接纳“适应期”的存在，将工作任务拆分细化，避免急于求成带来的压力。
②积极心态和利用日历、提醒工具等来帮助你有效地管理时间和任务，强调积极、乐观的信息，例如“我已经准备好面对工作挑战了”或“我可以克服节后综合征”。
③避免久坐，保持坐姿超过30分钟就起身走动、深呼吸或做拉伸运动；利用碎片时间听舒缓音乐，缓解精神紧张。
03
规律饮食，减少肠胃刺激
春节期间，是与家人团聚享受美食的重要时刻。因此，假期中很难避免一些不良的饮食习惯，比如饮食油腻、暴饮暴食、饮酒等。这些都可能导致节后胃部负担过重，引起消化不良、腹胀和腹泻等问题。
图源：AI生成
应对方法
①开工餐优先选择清淡易消化的食物，比如杂粮，蔬菜和优质蛋白。使用全谷物代替精米白面，减少快餐、加工食品的摄入，减少食用红肉及制品 。
②规律饮食的同时适当消食， 摄入膳食纤维有助于促进肠道蠕动，改善便秘，也可适量食用山楂等食物促进消化。
③避免过度饥饿或过度饱食，睡前避免进食，更要避免暴饮暴食。
④多饮水，保持充足水分，每天足量饮水1500-1700毫升，有助于促进肠胃健康。
其实，节后综合征就像假期与工作之间的“过渡小插曲”，是身体和心理适应节奏切换时的正常反应，不必过度焦虑。只要循序渐进调整作息、饮食和心态，这种不适很快就会褪去。
需要提醒的是，如果疲劳乏力、情绪低落、睡眠紊乱等症状持续超过1周仍未缓解，甚至影响正常工作和生活，建议及时就医寻求专业帮助。
来源：中国疾病预防控制中心、科普中国
（注：正文图片由AI生成）
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